こんにちは、けび子(
@keviko.com)です。
今週からは膝の調子も少しずつ良くなって来ているので下半身の運動も少しずつ増やして行くそうです。
目次
火曜日
- Leg Extension : 90lbs, 10 x4
- Leg Curls : 40lbs, 10 x4
- Superset
- Shoulder Press (Hammer Hand) : 20lbs x8, 22.5lbs x8, 22.5lbs 8 x2
- Standing Crossed-Cable Rear Delt Fly : 15lbs 10 x4
- Superset
- TRX Row : Bodyweight, 10 x4
- One Arm Dumbbell Snatch : 15lbs, 10 x4
- Stretch
- 5 min bike ride
水曜日
- Superset
- Incline Dumbbell Press : 40lbs x10, 45lbs x10, 50lbs x10, 52.5lbs x10
- Cable Lat Pulldown : 100lbs x10, 120lbs 3 x10
- Leg Extension : 95lbs x10, 100lbs 2 x10
- Leg Curl : 40lbs 3 x10
- Superset
- Hip Thrust : 50lbs 3 x10
- Back Extension : 10lbs 3 x10
- Chest Press (Machine) : 80-60-40-20-10lbs x1, 100-80-60-40-20lbs x2, 100-80-60-40-20-10-5lbs x1
- 5 min bike ride
金曜日
- Superset
- Seated Bicep Curl : 20lbs 4 x8
- Overhand Bicep Curl (Ez Bar) : 5lbs (each) 4 x8
- Superset
- Skull Crusher + Press : 10lbs (each) 4 x12
- Rope Tricep Extension : 50lbs 4 x10
- Half Squat : 30lbs x12, 40lbs x12, 45lbs x12, 50lbs x12
- Superset
- Exercise Ball Leg Curl : 4 x10
- Russian Twist w/ 20lbs Med Ball : 3 x10, 1 xfailure
さいごに
膝の調子が段々と良くなって来ているのがわかります。
原因が分かって来たのでトレーニングの内容に気を付けてくれています。
そのおかげで膝回りの筋力をアップすると同時に下半身の筋力バランスを整えるような内容なんですが効果が少しずつ出て来ています。
階段上がる時に痛みを感じる事が無いだけでテンションアップ⤴️なですよ、アテシ。
これでアルコール摂取量も減らせたら体脂肪率も減るんだろうけどなぁ・・・(遠目)
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